Escucha el episodio de "Fisioterapia eres tú"
Correr es un deporte que se ha popularizado enormemente en los últimos años. Las calles se llenan de runners que desde que amanece hasta las últimas horas del día hacen turnos para practicar este deporte.
De los beneficios para la salud del deporte hemos hablado extensamente aquí y aquí. Pero, es inevitable que al correr puedan aparecer lesiones, molestias o contratiempos que hacen que tengas que parar y buscar ayuda. En este post y el podcast que te he dejado arriba voy a hablar de la frecuencia con la que aparecen estas lesiones, de que lesiones son las más habituales, de los factores que pueden hacer que te lesiones, y de qué hay que hacer para no lesionarse.
¿Es habitual lesionarse corriendo?
Si perteneces a algún club, asociación o grupo de amigos que salen a correr sabrás que siempre hay alguno que dice que no puede salir a correr porque tiene alguna lesión o molestia.
Las lesiones asociadas a la carrera de fondo son extraordinariamente frecuentes. Alrededor de un 40% de los corredores aficionados sufren lesiones a lo largo de un año. Esto es muchísimo, casi la mitad de las personas que corren tienen lesiones en un año. Esto produce una sensación muy desagradable, porque te impide hacer aquello que te gusta, te impide disfrutar del ocio con tus amistades y muchas veces hace que tengas que abandonar objetivos deportivos como correr esta carrera o aquel trail de montaña al que te habías apuntado.
¿Qué lesiones son las más frecuentes?
Las lesiones más habituales en corredores suelen ser por sobreuso. Lesiones provocadas por movimientos repetitivos durante el ciclo de la carrera y no tanto por lesiones agudas como pueden ser los esguinces, roturas musculares o fracturas.
- Una de estas sería la fascitis plantar, o puede que hayas escuchados también fasciopatía plantal o találgia. Dolor en la planta del pie y en el talón.
- Otra de las habituales es la periostitis tibial, que se caracteriza por un dolor en la pierna, en la espinilla, que aparece al correr y te impide seguir.
- También es frecuente la tendinopatia aquílea. En este caso el dolor aparece en la parte posterior del talón siguiendo hacia la pantorrilla.
- Por último, el dolor anterior de rodilla y el síndrome de la cintilla iliotibial también son problemas frecuentes, en este caso en la región de la rodilla, que pueden hacer que tengamos que parar de correr durante algún tiempo.
¿Porqué se producen las lesiones?
Pues, la verdad es que no es sencillo contestar a esta pregunta. No hay un elemento único al que podamos culpar de las lesiones, pero sí que tenemos algunos factores que son importantes.
Podemos hablar de factores de riesgo asociados a lesiones en la carrera a pie. Los factores de riesgo serían como papeletas que compramos para ganar el premio de la lesión. Si no tienes papeletas va a ser dificil que te lesiones, pero si compras muchas en algún momento te puede tocar el gordo.
- Factores de riesgo que tenemos que tener en cuenta son un volumen elevado y también bajo. Correr más de 65 km o menos de 20 km semanales son factor de riesgo para sufrir lesiones relacionadas con la carrerra. Parece lógico que aumentar mucho el volumen puede llevarnos a poner al cuerpo en un nivel de trabajo máximo y que acabemos lesionándonos. Lo que puede parecer sorprendente es que correr por debajo de 20 km semanales también sea un factor de riesgo. Desde mi punto de vista esto puede ser por no generar las adaptaciones adecuadas, es decir, no estar lo suficientemente acostumbrados a hacer este tipo de deporte.
- Otro factor de riesgo importante son los errores en el entrenamiento. Es habitual que cuando corremos varias semanas seguidas empecemos a encontrarnos bien y queramos aumentar el número de km o que empecemos a ir a un ritmo más alto. Que nos juntemos con algún compañero que “va más” que nosotros, o que incluyamos otro tipo de entrenamiento: series o cambios de ritmo. También que no tengamos en cuenta los descansos y los días de correr suave. Un aumento de volumen o intensidad por encima de la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo puede llevarnos a lesionarnos. Una buena regla va a ser que no se aumente más de un 10% el volumen de entrenamiento de semana en semana. Un aumento de volumen que cumpla esto sería, si una semana corres 30 km, a la siguiente corre 33, la siguiente 36,3 km… y así sucesivamente. En cualquier caso, para llevar un mejor control de los parámetros del entrenamiento, un graduado en ciencias del deporte puede ofrecerte un asesoramiento personalizado y seguro.
Conocer estos factores es fundamental, pero hay un factor que es todavía más importante.
- El factor de riesgo más importante para poder tener una lesión va a ser haberse lesionado previamente. Si has tenido una lesión de una tendinopatía aquílea, una fascitis plantar, o dolor anterior de rodilla, hay más probabilidades de que te lesiones de esto mismo de nuevo. Es por esto que hacer una buena recuperación y una readaptación a la carrera es fundamental para no volver a tropezar en la misma piedra dos veces. Luego desarrollo un poco más qué tienes que hacer en este caso.
¿Cómo prevenir las lesiones?
Sabiendo que las lesiones son algo tan frecuente entre corredores, ¿se puede hacer algo para evitarlas? Las lesiones son algo multifactorial, es decir, que no nos lesionamos solo por una cosa, sino que hay muchas variables que pueden hacer que aumente el riesgo de lesión. La prevención de las lesiones se va a basar en intentar reducir los factores de riesgo de los que hemos hablado previamente.
- Fundamental tener unas cargas de trabajo adaptadas a tu situación y unos planes de entrenamiento realistas. Como ya hemos comentado, un asesoramiento profesional es genial, pero si no quieres esto el sentido común y el ir progresando de forma lenta puede protegerte de lesiones.
- Otro punto fundamental para la prevención de lesiones en la carrera es trabajar otras cosas y no solo correr. Incluir un día semaman de trabajo de fuerza de piernas y core y otro de técnica de carrera hace que trabajes otras habilidades de tu cuerpo y que seas un corredor más completo, mejorando en las leiones y incluso también en tu rendimiento.
- Por último, abordar el mayor de los factores de riesgo. Si has tenido una lesión, es importante hacer una buena valoración de la misma para recuperarse bien. Hacer una readaptación a la carrera con el asesorameinto de un fisioterapeuta es fundamental. Esto puede quitarte muchos dolores de cabeza en el futuro.
Resumen
- Las lesiones en corredores son muy habituales.
- Hay factores que podemos controlar para tener menos probabilidades de lesión.
- Tener un entrenamiento estructurado y lógico en el que se incluya técnica de carrera, trabajo de fuerza y de core puede hacer la diferencia.
- En el caso de haberte lesionado, una buena recuperación y readaptación por tu fisioterapeuta es fundamental para evitar recaídas.
